Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ để ăn uống lành mạnh

Thứ Năm, 10:25 21/05/2026

Chất lượng chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ mắc bệnh, tuổi thọ và sức khỏe tinh thần. (Nguồn: Vietnam+)

Để ăn uống lành mạnh hơn, hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ. Hãy đảm bảo mỗi bữa ăn hoặc bữa phụ đều chứa các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và cố gắng tránh thực phẩm chế biến sẵn.

Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải phức tạp. Bạn hoàn toàn có thể nuôi dưỡng cơ thể mà vẫn tận hưởng những món ăn mình yêu thích. Thực phẩm sinh ra để được thưởng thức, không phải để lo sợ, tính toán, cân đo hay kiểm soát quá mức.

Hãy tiếp tục đọc để hiểu rõ hơn ăn uống lành mạnh thực sự là gì và cách áp dụng nó phù hợp với cuộc sống của bạn.

Vì sao ăn uống lành mạnh lại quan trọng?

Thực phẩm là nguồn “nhiên liệu” cung cấp năng lượng và các dưỡng chất cần thiết để cơ thể hoạt động.

Nếu chế độ ăn thiếu năng lượng hoặc thiếu một hay nhiều dưỡng chất, sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo, bạn có thể tăng cân. Những người bị béo phì có nguy cơ cao mắc các bệnh như: tiểu đường tuýp 2, hội chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh tim mạch, bệnh gan, bệnh thận...

Ngoài ra, chất lượng chế độ ăn cũng ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ mắc bệnh, tuổi thọ và sức khỏe tinh thần.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn. Đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh tim.

Ngược lại, chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng (như chế độ ăn Địa Trung Hải) có liên quan đến tuổi thọ cao hơn và khả năng phòng bệnh tốt hơn.

Bên cạnh đó, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, đặc biệt ở những người ít vận động.

Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn chứa nhiều đồ chế biến sẵn nhưng lại ít rau củ, hạt và cá, rất có thể bạn đang thiếu hụt một số dưỡng chất quan trọng và điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Có cần phải theo một chế độ ăn cụ thể không?

Không nhất thiết.

Mặc dù một số người cần hoặc lựa chọn tránh một số thực phẩm vì lý do sức khỏe, nhưng bạn không cần phải theo một chế độ ăn cụ thể để có sức khỏe tốt.

Ăn uống lành mạnh đơn giản là cung cấp cho cơ thể phần lớn thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Cách ăn uống phù hợp sẽ khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào: nơi sinh sống, điều kiện tài chính, văn hóa, sở thích cá nhân.

Những nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh

1. Mật độ dinh dưỡng

Mặc dù calo quan trọng, nhưng điều bạn nên quan tâm hơn là dưỡng chất.

Cơ thể cần protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất để hoạt động hiệu quả.

Mật độ dinh dưỡng là lượng dưỡng chất có trong thực phẩm so với lượng calo mà nó cung cấp.

Ví dụ: lòng trắng trứng ít calo và chất béo nhưng cũng cung cấp rất ít sắt, kẽm, vitamin A và B12. Trong khi đó, trứng nguyên quả chứa nhiều dưỡng chất hơn đáng kể.

Một số thực phẩm giàu dinh dưỡng:

Ít calo: rau củ, trái cây

Nhiều calo nhưng vẫn tốt: các loại hạt, sữa chua Hy Lạp, lòng đỏ trứng, bơ, cá béo.

Chuyên gia lưu ý rằng thực phẩm nhiều calo không đồng nghĩa là xấu, thực phẩm ít calo không đồng nghĩa là tốt.

Nguyên tắc chung: hãy ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

2. Đa dạng thực phẩm

Chế độ ăn đa dạng giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, duy trì cân nặng hợp lý, tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ bệnh mạn tính.

Nếu bạn là người kén ăn, hãy thử thêm từng món mới một cách từ từ.

Ví dụ: Nếu bạn ít ăn rau, hãy bắt đầu bằng cách thêm 1-2 loại rau vào bữa ăn mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy càng tiếp xúc nhiều với một loại thực phẩm, bạn càng dễ quen và thích nó hơn.

3. Tỷ lệ các chất dinh dưỡng chính

Ba nhóm chất chính gồm: carbohydrate (tinh bột), protein (đạm) và chất béo.

Một bữa ăn lý tưởng nên có sự cân bằng giữa ba nhóm này.

Đặc biệt, khi kết hợp protein và chất béo với nguồn carb giàu chất xơ, món ăn sẽ no lâu hơn, ngon miệng hơn.

Ví dụ: ăn trái cây kèm bơ đậu phộng hoặc phômai sẽ giúp bạn no lâu hơn so với chỉ ăn trái cây.

Tuy nhiên, bạn không cần phải tính toán chi tiết lượng tinh bột, đạm hay chất béo vào cơ thể mỗi ngày. Việc quá ám ảnh với calo và tỷ lệ dinh dưỡng có thể dẫn đến rối loạn ăn uống.

4. Thực phẩm siêu chế biến

Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ để ăn uống lành mạnh- Ảnh 1. — *(Nguồn: Getty images)*

Một trong những cách tốt nhất để cải thiện chế độ ăn là giảm thực phẩm siêu chế biến.

Không cần loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến, vì nhiều loại vẫn tốt như trái cây đông lạnh... nhưng nên hạn chế nước ngọt, bánh kẹo công nghiệp, ngũ cốc nhiều đường, đồ ăn vặt đóng gói. Những thực phẩm này thường chứa rất ít nguyên liệu tự nhiên.

Làm thế nào để ăn uống lành mạnh trong thực tế?

1. Ưu tiên việc ăn uống

Bạn không cần nấu ăn cầu kỳ, nhưng cần có sự chuẩn bị.

Việc đi chợ thường xuyên giúp bạn luôn có sẵn thực phẩm lành mạnh trong nhà.

Nên mua rau củ tươi, trái cây, thịt, cá, trứng, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ, chất béo tốt (bơ, dầu ôliu, sữa chua…), đồ ăn nhẹ lành mạnh (hạt, trái cây khô…).

2. Quy tắc “3 nhóm” khi không biết ăn gì

Hãy kết hợp: Protein: trứng, thịt, cá, đậu phụ; chất béo: hạt, bơ, sữa chua, phô mai; chất xơ (carb tốt): rau, trái cây, đậu, khoai.

3. Bắt đầu từ những bước nhỏ

Nếu bạn chưa quen, hãy bắt đầu nấu 1-2 bữa/tuần, sau đó tăng dần.

Xây dựng mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm

Để ăn uống lành mạnh lâu dài, bạn cần thay đổi tư duy: không ăn kiêng cực đoan, không “ăn gian” rồi “ăn bù,” không coi thực phẩm là kẻ thù.

Nếu cần, hãy tìm đến chuyên gia dinh dưỡng hoặc tâm lý để được hỗ trợ.

Ăn uống lành mạnh không phải là một chế độ ăn cứng nhắc, mà là cách bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp với cơ thể và cuộc sống.

Nếu bạn muốn có kế hoạch cụ thể hơn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Nguồn: TTXVN

Tin cùng chuyên mục

Từ năm 2026: Người dân được khám sức khỏe định kỳ hoặc khám sàng lọc miễn phí ít nhất mỗi năm/lần

Bảo vệ làn da khi vào "mùa bơi lội": Lời khuyên từ chuyên gia da liễu

Những tuyến đường nở hoa nhờ bàn tay phụ nữ Thủ đô

Festival "Phụ nữ Thủ đô vì hòa bình, phát triển" năm 2026

Phụ nữ Thủ đô hưởng ứng “Tháng Áo dài Hà Nội”

Thành phố Hà Nội đang ô nhiễm không khí ở mức cảnh báo cao

Bài viết gần đây

Nữ trí thức đồng hành cùng sự phát triển của Thủ đô

Thứ Bảy, 09:57 19/09/2026

Ngày 18-9, Hội Nữ trí thức thành phố Hà Nội tổ chức Đại hội đại biểu lần thứ III, nhiệm kỳ 2026-2031, với 112 đại biểu chính thức. Với phương châm “Đoàn kết - Cống hiến - Sáng tạo - Thanh lịch - Hiện đại - Văn minh”, đại hội đánh giá kết quả nhiệm kỳ 2019-2026, xác định phương hướng hoạt động nhiệm kỳ mới, tiếp tục phát huy trí tuệ, bản lĩnh và trách nhiệm xã hội của đội ngũ nữ trí thức Thủ đô.

Phát động các cuộc thi tìm hiểu chính sách pháp luật dân số trong tình hình mới

Thứ Tư, 10:11 16/09/2026

Cục Dân số (Bộ Y tế) vừa phát động các cuộc thi tìm hiểu chính sách pháp luật dân số trong tình hình mới theo hình thức trực tuyến, hướng tới nâng cao nhận thức của người dân về công tác dân số và lan tỏa thông điệp “Dân số và Phát triển: Hành động vì một Việt Nam phồn vinh”.

Động viên, tặng quà các nữ quân nhân “mang màu cờ Tổ quốc đến với sứ mệnh gìn giữ hòa bình của thế giới”

Thứ Ba, 17:25 15/09/2026

Ngày 15/9, Thành ủy viên, Phó Chủ tịch Ủy ban MTTQ Việt Nam Thành phố, Chủ tịch Hội Liên hiệp phụ nữ (LHPN) thành phố Hà Nội Lê Kim Anh dự, phát biểu động viên và tặng quà các nữ quân nhân (QN) tham gia Đội Công binh số 5, Cục Gìn giữ hòa bình Liên hợp quốc tại phái bộ UNISFA tại buổi gặp mặt do Bộ Tư lệnh Thủ đô Hà Nội tổ chức.

Đưa nội dung “Bình dân học vụ số” trở thành hoạt động thường xuyên

Thứ Hai, 10:12 14/09/2026

Theo Kế hoạch số 57-KH/BTGDVTU ngày 03/8/2026 về đẩy mạnh thông tin, tuyên truyền Phong trào “Bình dân học vụ số” trên địa bàn Thành phố của Ban Tuyên giáo và Dân vận Thành ủy Hà Nội, phong trào nhằm khơi dậy tinh thần học tập suốt đời, thúc đẩy ứng dụng tri thức và kỹ năng số trong đời sống, từng bước hình thành văn hóa học tập số, phát triển công dân số, xã hội học tập và xã hội số.

Triển khai Tháng cao điểm “Vì người nghèo” và an sinh xã hội thành phố Hà Nội năm 2026

Thứ Hai, 09:22 14/09/2026

Ủy viên Ban Thường vụ Thành ủy, Chủ tịch Ủy ban Mặt trận Tổ quốc (MTTQ) Việt Nam thành phố Hà Nội, Trưởng Ban vận động Quỹ "Vì người nghèo" Thành phố Hà Nội Bùi Huyền Mai vừa ký ban hành Kế hoạch 105/KH-MTTQ-BTT ngày 7/92026 triển khai Tháng cao điểm “Vì người nghèo” và an sinh xã hội thành phố Hà Nội năm 2026.

Nâng cao hiệu quả tuyên truyền về phát triển văn hóa, xây dựng người Hà Nội thanh lịch, văn minh

Thứ Hai, 09:07 14/09/2026

Hướng tới kỷ niệm 72 năm Ngày Giải phóng Thủ đô (10/10/1954 - 10/10/2026), Lễ trao Giải Báo chí về phát triển văn hóa và xây dựng người Hà Nội thanh lịch, văn minh lần thứ IX - năm 2026 dự kiến được tổ chức tại Cung Văn hóa Lao động Hữu nghị Việt Xô.

Công bố kết quả tuần 3 Cuộc thi “Tìm hiểu nghị quyết Đại hội Phụ nữ toàn quốc lần thứ XIV”

Thứ Hai, 08:00 14/09/2026

Kết thúc tuần thi thứ 3, toàn thành phố có 42.914 thí sinh tham gia với 65.915 lượt thi. So với Tuần 2, số thí sinh tăng 5.305 người, số lượt thi tăng tới 11.615 lượt.

Dự kiến trao Giải thưởng Phụ nữ Việt Nam và Giải thưởng Nguyễn Thị Định vào ngày 16/10

Thứ Hai, 08:47 14/09/2026

Nhân dịp thành lập Hội LHPN Việt Nam và Ngày Phụ nữ Việt Nam 20/10, Trung ương Hội LHPN Việt Nam sẽ tổ chức Chương trình trao Giải thưởng Phụ nữ Việt Nam năm 2026, Giải thưởng Nguyễn Thị Định lần thứ Hai và phát động Cuộc thi “Phụ nữ khởi nghiệp đổi mới sáng tạo, nâng tầm thương hiệu Việt” năm 2027.

Kỷ niệm 150 năm Ngày sinh cụ Huỳnh Thúc Kháng (01/10/1876 - 01/10/2026: Tấm gương sáng ngời về lòng yêu nước

Chủ Nhật, 16:57 13/09/2026

Cuộc đời, sự nghiệp và nhân cách cụ Huỳnh Thúc Kháng là tấm gương sáng về lòng yêu nước, thương dân, bản lĩnh và tinh thần tận tụy phụng sự Tổ quốc, phục vụ Nhân dân.

Kỷ niệm 120 năm Ngày sinh đồng chí Phạm Hữu Lầu (1906 - 2026): Người cộng sản kiên trung, tấm gương sáng ngời về đạo đức cách mạng

Chủ Nhật, 16:46 13/09/2026

Kỷ niệm 120 năm Ngày sinh đồng chí Phạm Hữu Lầu (1906 - 2026) là dịp để chúng ta thành kính tưởng nhớ, tri ân những cống hiến to lớn của đồng chí đối với sự nghiệp cách mạng của Đảng và dân tộc; đồng thời ôn lại cuộc đời hoạt động cách mạng vẻ vang của một người cộng sản kiên trung, một cán bộ lãnh đạo tiền bối tiêu biểu của Đảng và cách mạng Việt Nam.

Hội liên hiệp phụ nữ thành phố hà nội